Mon Assiette

Secrets de fenouil

Publié le
Secrets de fenouil

Avec seulement 25kcal pour 100g, le fenouil est peu calorique. Il n’a qu’une petite place dans notre alimentation quotidienne, mais c’est un véritable aliment santé.

par Mamou

Champion de l’apport vitaminique, il est riche en eau et sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer) et constitue un bon apport en vitamine C et E et provitamine A (carotène).
Il est aussi riche en fibres très douces (3,3g/100g) et active le transit intestinal.

Ce légume est gorgé d’eau et de minéraux, à commencer par le potassium (430mg/100g) et le magnésium (40mg/100g). Tous deux sont bénéfiques pour combattre l’hypertension.
Sa teneur en calcium est, elle aussi, très élevée.
Il affiche également un taux de fer (2,7mg/100g) bien au-dessus de la moyenne des autres légumes frais.
Il est très bien assimilé par l’organisme grâce à la présence de vitamine C.

Enfin, le fenouil renferme une petite quantité de lipides, qui sont toutefois des acides gras poly insaturés, ceux-là mêmes qui combattent le mauvais cholestérol. Très efficace pour lutter contre les ballonnements et digestions difficiles, le fenouil possède aussi des propriétés expectorantes (lutte contre la toux) et galactogènes (favorisant la montée de lait des jeunes mères) employées dans les médecines traditionnelles.

Le fenouil se décline …

En couscous

Tentée par un couscous original, végétarien et vraiment parfumé? Inutile de chercher plus longtemps. Sa saveur est anisée grâce aux feuillages du fenouil, son goût peut être relevé en ajoutant de l’harissa, sa juste couleur rosée se mélangeant au vert du légume et à la finesse du grain en surprendra plus d’un. Cuire votre sauce (sans viande) à votre convenance. Faire cuire les verts de fenouil à la vapeur dans le haut d’un couscoussier pendant un quart d’heure. Pendant ce temps, préparer la graine de couscous en la laissant gonfler. Ensuite, étaler le couscous sur les verts de fenouil et poursuivre la cuisson de l’ensemble pendant un quart d’heure. Faire comme à l’accoutumée.

En soupe

Emincer les bulbes, faire revenir avec des blancs de poireau et une gousse d’ail écrasée dans de l’huile d’olive. Faire cuire le tout avec du bouillon de volaille environ 15 min. Pour offrir un peu plus de consistance à cette préparation et rallier tous les suffrages, ajouter un mélange fait de 2 jaunes d’oeufs, d’une louche de bouillon et d’un peu d’huile d’olive.

En salade

Couper les fenouils en petits dés, puis verser quelques gouttes de citron, mélanger. Mettre au réfrigérateur. Pour la sauce: ajouter trois gouttes de vinaigre à une cuillère à soupe de moutarde, une petite pincée de sel et incorporer l’huile en battant comme pour faire une mayonnaise. Mélanger juste avant de servir.

En risotto

Couper le fenouil en lamelles ou en petits dés. Faire fondre 50 g de beurre dans une cocotte, y faire blondir l’oignon haché. Ajouter le fenouil et faire bien revenir jusqu’à ce que le mélange soit cuit (à feux doux et couvert). Jeter le riz en pluie et faire revenir jusqu’à ce que le riz blondisse. Saler, poivrer et mouiller avec le bouillon chaud. Cuire 20 mn, le riz doit rester ‘al dente’. Au moment de servir, incorporer le fromage râpé (parmesan) et parsemer de persil.

Astuces

1- En accompagnement de vos poissons: grillé, braisé, à la vapeur ou légèrement bouilli à l’eau pour rester assez croquant, le fenouil est le compagnon idéal de vos poissons. A relever d’huile, de citron et d’herbes!

2- N’hésitez pas à mélanger vos gratins de pommes deterre au fenouil, ils ne seront que plus légers et parfumés.

3- Si vous décidez de ne pas prendre de dessert, croquez un quart de fenouil en fin de repas. Vous garderez un
goût frais dans la bouche.

Le Saviez-Vous?

Il nous arrive fréquemment de parler de « bulbe » de fenouil.
Or, le fenouil n’est pas un bulbe mais un légume à feuilles. La partie charnue à la base représente précisément les feuilles de ce légume qui sont imbriquées les unes dans les autres. Le fenouil est un légume très généreux. Tout y est bon ou presque. Nous consommons son « bulbe » ou sa «pomme» (crue ou cuite), ses tiges, ses feuilles et ses graines (condiments).