ramadan continuer ses activites sportives

Ramadan ! Je continue mon activité sportive quand-même !

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Depuis quelques années, avec le mois de Ramadan en plein été, il existe encore beaucoup de réfractaires à la pratique d’une quelconque activité physique pendant ce mois béni de léthargie…

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Certains n’ont même pas la force de travailler, alors que dire de faire du sport en rentrant d’une journée harassante à ne rien faire ! Certains diront que c’est de la folie, d’autres que c’est de l’hérésie… puis il y a ces courageux qui sortent faire leur footing quotidien ou pratiquer leur art martial avec pour seule nourriture leur passion pour leur discipline et le bien être qu’ils apportent à leur corps !

Le jeûne et ses effets sur le corps

Quand il est privé d’aliments pendant un à plusieurs jours notre corps fait face à ce manque de carburant, heureusement il peut continuer à fonctionner en puisant dans les ressources dont il dispose. On distingue trois phases pour un jeûne continu de plusieurs jours :
PHASE 1 (Jour 1) : l’organisme utilise le glucose disponible directement dans le sang puis il pioche dans celui qui est stocké dans le foie sous forme de glycogène. C’est forcément une solution de courte durée.
PHASE 2 (Jour 2) : les réserves en glucose et en glycogène sont épuisées donc la plupart des cellules vont trouver un plan B et puiser dans le tissu adipeux (la réserve en graisse). Mais certaines cellules comme celles du sang ou du cerveau ne vont pas se contenter de cette solution et vont puiser dans le tissu musculaire pour transformer les
protéines en glucose. On parle alors de néoglucogénèse.
PHASE 3 (Jour 5) : le corps entre dans une phase ou il cherche à épargner son stock de protéines. Le foie et les reins vont alors fabriquer des molécules de substitution, les corps cétoniques qui vont être utilisés par le cerveau à la place du glucose. On appelle cette phase la cétogenèse.

Notre jeûne et ses particularités

Tout d’abord, nous pouvons définir le jeûne musulman comme un jeûne dit intermittent car il a pour but de jeûner
pendant environ 16h (sommeil compris) et de réunir l’apport nutritionnel des différents repas (diner + s7our) ainsi que la prise de liquides sur une plage horaire de 8h. Pour pouvoir parler du jeûne, il est important de préciser que ce dernier n’est pratiqué que par des personnes en âge de jeûner, en bonne santé et qui n’ont pas de maladie chronique. N’étant pas un jeûne prolongé et continu de plusieurs jours, le corps va connaitre les effets liés aux phases 1 et 2 énoncés ci-dessus. Votre dernier repas va vous apporter l’énergie nécessaire au cours des premières heures avec les nutriments qu’il contient et plus spécifiquement les glucides qui vont passer dans votre sang au fur et à mesure de votre digestion. Quand cette dernière se termine on passe à la phase 2 qui consiste à puiser dans les réserves de graisses et de muscles. C’est à ce moment là que le sport entre en action et peut vous aider
à optimiser ce mécanisme qui se met en place dans votre corps.

Le jeûne associé à une activité sportive

Pour quelqu’un qui souhaite garder la forme ou affiner sa silhouette le jeûne intermittent que l’on pratique au mois de ramadan est très efficace pour brûler rapidement les calories. Pour obtenir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire au cours d’un effort vous utilisez vos réserves de graisses ce qui est un point positif quand on souhaite se débarrasser des poignées d’amour disgracieuses. Mais il ne faut pas oublier que les tissus musculaires sont aussi sollicités et la prudence est de mise ! Donc pour éviter la blessure on ne force pas, on réduit l’intensité de l’entrainement en fonction de ses capacités, de son gabarit et de son âge.
 
sport durant Ramadan
 
« Selon moi, la pratique sportive pendant ramadan ne présente pas de problème. Cette année, je vais essayer de suivre le régime alimentaire intermittent 16/8 qui peut très bien s’adapter à notre jeûne musulman (en supprimant les liquides aussi). Une fois que ce rythme et ce style seront acquis j’ajouterai l’activité physique qui m’aidera à gagner en force et à prendre du muscle facilement. Le problème qui se pose dans mon cas, c’est celui de l’eau mais à mon avis c’est moins difficile en adaptant mon entraînement à cela. Je vais éviter les exercices « cardio » et les forces explosives qui favorisent la transpiration, et me contenter d’exercices de tonification musculaire (tel que les répulsions des bras, gainage, gymball) ou bien des exercices de musculation avec le régime dynamique ou isostatique (où l’activation musculaire augmente par la fatigue) qui seront largement suffisants. »
Cyrine Lasram 20 ans / étudiante à l’ISSEP – KS / spécialité culturisme et Fitness

« Le jeûne étant une discipline du corps, cela ne va pas du tout à l’encontre des fondements des arts martiaux. Il est vrai que pratiquer avec une armure en plein été ça peut représenter un challenge mais ça permet de connaitre
les limites de son corps. Selon moi, il ne s’agit que de barrières psychologiques que l’on peut surmonter. Quand on
sait que les guerriers dans le passé, portaient des armures beaucoup plus lourdes (que celles qu’on porte actuellement) et que les batailles duraient des journées entières on ne peut que se dire que : c’est possible ! Mais attention après la rupture du jeûne priorité à la réhydratation ! » Houssem Bensalem 37 ans / Informaticien / Kendo

« Il est vrai que pour continuer ma pratique pendant ramadan, vu la chaleur écrasante depuis quelques années, j’ai préféré opter pour un jeûne plus souple dans lequel je m’autorise à boire de l’eau même si je ne mange rien de la journée. J’ai fait ce choix afin de ne pas trop bouleverser mon rythme habituel et pouvoir faire des exercices dynamiques. Par ailleurs, pour pouvoir tenir le coup et aller à la salle de sport, je m’octroi une sieste de 30 min à mon retour du bureau. Je vais m’entrainer environ 2 heures avant la rupture du jeûne et le temps passe d’un coup plus rapidement. » Meriem Essoussi 32 ans / Fonctionnaire / Fitness

« Je m’entraine avant la rupture du jeûne, et je passe une séance très agréable surtout si j’ai bu beaucoup d’eau au « s7our ». Sinon j’opte pour un footing ou un match de foot 2 ou 3 heures après le diner. Je peux m’entrainer à 23h ou même jusqu’à 1h du matin pour un bon footing. Mais en général je prends beaucoup de plaisir à m’entrainer quand j’ai le ventre vide, mon seul souci c’est la soif. De plus, j’ai depuis quelques années développé un peu de gras donc ça me permet de puiser dans mes réserves quand je m’entraine pendant ramadan. Pendant la journée, j’évite l’activité physique à partir de l’heure du « s7our » jusqu’à 16h environ pour que ce mois ne me fatigue pas trop. » Haythem Abid 21 ans / étudiant à l’ISSEP – KS / spécialité Football

Rafik Chettaoui

L’avis du spécialiste Dr. Rafik Chettaoui,Cardiologue et runner

Peut-on continuer le sport durant le mois saint de ramadan ?

Rafik Chettaoui : Il faut bien comprendre en préambule que nous disposons d’un organisme d’une grande intelligence qui prévoit tout et qui a une grande capacité d’adaptation, en revanche il faut introduire les nouvelles habitudes de façon progressive. En effet, nous disposons d’une grande réserve énergétique sous forme de tissu adipeux, qu’on ne peut mobiliser qu’en faisant un effort modéré.
Un effort plus important mobilise le glycogène hépatique et musculaire qui n’est pas très disponible après un jeûne prolongé. La réponse est donc : Oui vous pouvez faire du sport pendant ramadan ! À titre d’exemple, la course à pied à jeun est conseillée notamment pour apprendre au corps à utiliser ses réserves (utile pour les coureurs de longue distance marathon et ultra) et de mobiliser la masse graisseuse (pour ceux qui veulent affûter leur ligne).

Quelle séance type conseillez-vous durant ce mois ?

R.C. : Autant durant le mois de ramadan on peut continuer à faire du sport, autant les séances doivent être consacrées à l’entretien de la forme et non à la performance (à moins d’être un sportif de haut niveau). Il faut savoir écouter son corps et ne pas chercher à pousser ses limites. Une séance de sport d’une heure avec un rythme assez continu sans pic de vitesse ou gros effort est ma recommandation.

Quel est l’horaire idéal pour une séance de sport ?

R.C. : Il y a deux horaires possibles au mois de ramadan. La séance la plus pratiqué est d’une durée d’une heure, deux heures avant la rupture du jeûne. Cet horaire est idéal car il permet de s’hydrater et de s’alimenter peu de temps après la douche. Certains sportifs préfèrent s’entrainer après la rupture du jeûne, et cet horaire peut être intéressant car on revient à un régime classique. Néanmoins la pratique après diner a deux inconvénients ; le premier étant que la séance tardive occasionne des troubles du sommeil, le deuxième est qu’elle entraine un déficit énergétique qu’on risque de ressentir le lendemain matin si on ne fait pas attention à son alimentation et si on ne suit pas la règle de l’entretien de la forme.

Quelles sont les règles à respecter durant la séance de sport ?

R.C. :
1. Apprendre à écouter notre corps et de se rappeler que le sport est un des outils qui nous permet de comprendre notre corps et d’être en contact avec notre for intérieur et c’est en respectant cette règle que toute activité physique devient un réel plaisir.
2. Respecter son rythme et ne pas chercher la performance surtout quand on pratique en groupe. À Chacun son rythme…
3. Ne pas hésiter à s’asperger d’eau sur la tête et la nuque surtout quand il fait chaud et qu’on pratique un sport de plein air.
4. En aucun cas la séance ne doit dépasser 45 mn à 1heure (étirement compris).