hygiene de vie des sportifs

Sportifs : IDEES PRATIQUES pour une hygiène de vie optimale

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L’alimentation est un facteur stratégique dans la vie d’un athlète de compétition. Elle joue un rôle évident dans l’amélioration des performances.

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L’alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique à la pratique d’un sport.

Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l’activité sportive et après l’effort (récupération).

• Pour bien commencer la journée, un bon petit déjeuner riche et équilibré s’impose contenant protéines, lipides, glucides (carburant de base des muscles et doivent être absorbés en quantité importante (pâtes, pommes de terre), et cela de façon régulière pendant l’entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou quatre heures avant)
• Un entrainement sportif journalier est nécessaire pour maintenir une bonne condition physique
• Une alimentation fractionnée tout au long de la journée avec des petites collations riche en fibres, protéines (croissance musculaire et l´apport de fer), nutriment et oligo-éléments favoriserait le maintien de la forme tout au long de la journée intense du sportif
• Evitez les cigarettes et les boissons alcoolisées
• Optez pour un profond sommeil : essayez de dormir le plus tôt possible et de vous réveiller de bon matin pour votre sport matinal.
• Faites le plein d’énergie par les graines germées : blé, orge, fenugrec, chia, céréales, graines de lin, quinoa…
• Les yaourts et autres produits laitiers, participent à l’apport en protéines et en calcium, nécessaires à l’os et à la contraction musculaire.
• Evitez les sources de sucres rapides en excès et les boissons qui contiennent de la caféine.

Sommeil du sportif :

Le sommeil fait partie du rythme fondamental, activité – repos, avec une alternance, jour – nuit, (diurne – nocturne) qui dure 24 heures.
Chez l’adulte, une nuit « normale » de sommeil est une succession de périodes de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Ce cycle ou période de sommeil dure 90 minutes et se répète généralement 4 à 6 fois au cours de la nuit (soit 8 heures de sommeil).
Conseils pratiques pour une bonne récupération après les séances de sports :
• Respectez votre horloge biologique.
• Pas d’entraînement en soirée faire un entraînement « musclé » en fin d’après-midi l’endormissement sera plus facile et le sommeil plus lent, long aussi et profond.
• Pas de repas trop « chargé », notamment en protéines, le soir ; les glucides devront constituer l’essentiel du dîner.
• Laissez deux heures après la fin du repas sans activité intense.
• Ne jamais prendre de somnifère sans avis médical.
• La chambre ne doit pas être trop chaude.
• Dès que le sportif ressente un petit déficit de vigilance, il doit s’imposer du repos avec un micro sommeil ou un sommeil plus long.
• La privation de sommeil, le dérèglement de l’horloge biologique, entraînent le sportif dans une zone à risque, au niveau médical.

Esprit du sportif :

• Suivez les conseils de votre coach sportif ainsi qu’un coach de vie qui pourra vous aérez l’esprit tout au long de votre carrière ou de votre période de compétition.
• Une oxygénation de l’esprit et de toutes les cellules du corps est primordiale pour éviter les dépressions et la tension nerveuse en faisant de la marche en pleine nature autour des arbres et des plantes dès que possible.
• Adoptez la positive attitude et apprenez à accepter les échecs.
• Quelques séances de yoga par mois pourraient vous apporter une certaine sérénité au quotidien.
• Se donner le droit et le temps de réussir.
• Introduire des solutions et un plan d’action à intégrer dans votre programmation sportive